Salat in der Schwangerschaft

Um Salat ranken sich viele Mythen und Legenden. So kursiert der Irrglaube, Salat sei arm an Nährstoffen. Insbesondere in Ratgebern für die Zeit während der Schwangerschaft und Stillzeit schießen die Meinungen regelrecht ins Kraut. Es hält sich hartnäckig das Gerücht, Salate seien Brutstätten für Listerien, Toxoplasmen und andere „Krabbeltiere“.

Das ist reine Märchenstunde! Lass‘ Dir von diesen Miesepetern den Salat nicht madig machen. Daher ist es an der Zeit, die Gerüchteküche etwas aufzuräumen.

Darfst Du in der Schwangerschaft Salat essen?

Du Antwort lautet eindeutig: Ja. Salat ist ausgesprochen gesund und liefert Dir und Deinem Baby in der Schwangerschaft und Stillzeit viele Vitamine und Mineralien.

Die Zusammensetzung und der Anteil der Vitalstoffe schwankt lediglich zwischen den Sorten und kann auch zu den Jahreszeiten mitunter stark variieren. Wenn Du ein paar Hygienevorschriften beachtest, kannst Du Dich an Salat satt essen.

Salate: Vitamine und Mineralien in Hülle und Fülle!

Die Natur bietet ein regelrechtes Füllhorn an Salatsorten. Nicht minder vielfältig ist die Palette an wertvollen Inhaltsstoffen. Mit Salat können Du als Schwangere und Dein Baby daher aus dem Vollen schöpfen.

Salat ist ein ausgezeichneter Vitalstoffspender. Da er roh verzehrt wird, bleiben im Unterschied zu gekochter Nahrung Vitamine und Antioxidantien weitestgehend erhalten.

Salat ist daher ein „lebendiges“ Nahrungsmittel, mit dem Du Deinen Speiseplan in der Schwangerschaft bereichern kannst. Das Angebot ist derart reichhaltig, so dass Du Dir und Deinem Baby jeden Tag ein neues kulinarisches Potpourri zusammen stellen kannst.

Salat ist nicht gleich Salat – entsprechend sind auch die Unterschiede hinsichtlich der Nähstoffe. Dennoch haben Salate eines gemeinsam: mit durchschnittlich 11 bis 15 Kalorien pro 100 Gramm sind sie hinsichtlich des Nähwertes ausgesprochene Leichtgewichte.

Insgesamt haben alle Salate viel Vitamin C und E, Eisen, Chlorophyll, Beta-Carotin und Folat. Diese Inhaltsstoffe sind genau das, was Du und Dein Nachwuchs in der Schwangerschaft benötigen.

• Vitamin C: Kräftigt das Immunsystem und fördert den Aufbau der Knochen und der Zähne deines Babys. Es senkt auch den Cholesterinspiegel und begünstigt die Aufnahmefähigkeit von Eisen.
• Vitamin E: Schützt die Zellen, stärkt das Immunsystem und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung. Darüber hinaus senkt es bei Kleinkindern das Asthmarisiko.
• Beta-Carotin: Kann im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden. Reguliert das Zellwachstum, steuert viele Reaktionen des Immunsystems und hat antioxidative Eigenschaften.
• Folat: Natürliche Form der Folsäure. Es sorgt für die gesunde Entwicklung der Embryonalzellen in der Schwangerschaft und unterstützt in der Stillzeit das Wachstum und die Entwicklung der Gehirnzellen.
• Eisen: Fördert die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
• Antioxidantien: Wertvolle Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken. Sie binden freie Radikale und wirken entzündungshemmend.

Salatsorten in der Schwangerschaft

Damit Du Dir Deinen Nähstoffcocktail optimal zusammen stellen kannst, ein kleiner Überblick über die Inhaltsstoffe der heimischen Salate:

Eisbergsalat

Der Tausendsassa unter den Salaten schmeckt nicht nur knackig, sondern kann auch sehr gut mit anderen Sorten kombiniert werden. Er enthält viel Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe und das Mineral Kalium.

Rucola

Aufgrund seines intensiven Geschmacks eine beliebte Zutat, mit der jeder Salat einen kulinarischen Pfiff bekommt. Rucola ist reich an Beta-Carotin und Folsäure und enthält viele Vitalstoffe, darunter Eisen, Kalzium und Zink.

Radicchio

Dieser Salat sollte schon wegen seiner intensiven roten Farbe in jede Salatschüssel. Radicchio ist nicht nur ein Augenschmaus, sondern ist auch ein sehr guter Lieferant für Beta-Carotin, Vitamin E und C, Eisen und Folsäure.

Kleiner Tipp: Wenn Du den Salat aufgrund seiner Bitterstoffe meidest, kannst Du diese etwas „neutralisieren“ in dem Du den Salat für etwa 10 Minuten in Zuckerwasser legst.

Feldsalat

Dieser Salat zählt zu den Spitzenreitern für Schwangere! Er enthält enorm viel Beta-Carotin, ist sehr reich an Vitamin E und C sowie an Folsäure. Auch Kalium, Kalzium und Phosphat sind reichlich enthalten.

Nicht zu vergessen das Eisen – mit 2 mg pro 100 Gramm ist der Anteil besonders hoch.

Bestehen Risiken während der Schwangerschaft?

Generell kannst Du während Deiner Schwangerschaft so viel Salat essen, wie Du möchtest. Dennoch solltest Du einige Dinge beachten, wie die Qualität der Ware sowie die Hygiene bei der Zubereitung.

Die einzige Salatsorte, die Du in der Schwangerschaft mit Bedacht konsumieren solltest, ist der klassische Kopfsalat. Ungewaschen kann er zwischen 10.000 bis zu 1 Million Bakterien pro cm2 enthalten.

Darüber hinaus weist der Kopfsalat einen hohen Nitratgehalt auf, insbesondere dann, wenn er im Winter im Gewächshaus kultiviert wurde. Wenn Du Heißhunger auf Kopfsalat bekommst, dann nur frische Freilandware vom Bio-Hof und gründlich waschen.

Immer die erste Wahl: Frische Salate der Saison

Salat ist recht empfindlich und verliert bei Lagerung schnell an Vitaminen. Salat solltest Du daher immer frisch kaufen, zeitnah verarbeiten und verzehren. Ideal sind regionale Produkte der Saison, denn diese haben den höchsten Vitamingehalt.

Die Natur ist schlau und lässt genau die Pflanzen wachsen, die Menschen zu bestimmten Jahreszeiten benötigen. So haben im Frühling Batavia und grüne Salate Saison. Im Winter hingegen sinkt nicht nur ihr Vitamingehalt, sondern auch der Geschmack lässt zu wünschen übrig.

Dafür sind in den kalten Monaten Feldsalat, Radicchio und Chicorée die perfekten Sorten. Dein Tisch ist daher auch in der Schwangerschaft zu jeder Jahreszeit immer reich mit Salat gedeckt.

Abgepackte Salate in der Schwangerschaft

Seit einigen Jahren bietet der Handel abgepackte Ware an. So appetitlich der geschnittene Salat-Mix auch aussehen mag, solltest Du davon in der Schwangerschaft Abstand nehmen.

Unabhängig vom Vitamin- und Geschmacksverlust können sich in diesem Milieu Listerien und Toxoplasmen prächtig vermehren. Insbesondere die angeschnittenen Blattränder stellen eine regelrechte Einladung dar.

Salatkonsum im Restaurant und in der Kantine

Das gleiche gilt für Salate, die in Restaurants angeboten werden. Auch dann, wenn ein Salatbüffet noch so verlockend aussieht, solltest Du als Schwangere besser einen Bogen machen.

Es ist keine Frage der Hygiene, denn bei offener Ware können sich schnell unliebsame Gäste einfinden.

Salatzubereitung in der Schwangerschaft

Bei der Zubereitung solltest Du während der Schwangerschaft verstärkt auf die Hygiene achten. Das bedeutet natürlich nicht, dass Du Deine Küche keimfrei machen musst. Saubere Utensilien und gründliches Waschen sind völlig ausreichend.

Bei Salaten, die besonders kraus sind wie beispielsweise Frisée, solltest Du darauf achten, dass auch die „Falten“ gut abgespült werden. Gerade in den kleinen Rillen können sich Erde oder andere Verunreinigungen ansammeln.

Bei der Zubereitung solltest Du auch darauf achten, die Küchenutensilien zu reinigen, wenn Du diese zuvor für die Verarbeitung roher Speisen oder tierischer Produkte verwendet hast. Das gleiche gilt für deine Hände.

Wenn von Deinem leckeren Salat einmal etwas übrig bleibt, dann solltest Du ihn nicht allzu lange im Kühlschrank aufbewahren. Da Listerien oder Toxoplasmen ausgesprochen robust sind, können sie sich auch bei Kühlschranktemperaturen ansiedeln und vermehren.

Die „Reste“ daher lieber an die Familie oder Freunde verfüttern. Frisch angemacht schmeckt’s ohnehin besser.