Bohnen als Superfood in der Schwangerschaft

Sind Bohnen in der Schwangerschaft erlaubt? Bohnen als Hülsenfrüchte sind gegart hervorragende Vitalstofflieferanten und daher in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern sogar empfohlen.

Bohnen gelten als Superfood für Schwangere

Bohnen führten lange Zeit ein regelrechtes Schattendasein. Erst in jüngerer Zeit erlebten sie eine Renaissance. Eine mehr als positive Wende, denn die unscheinbaren Hülsenfrüchte sind ein regelrechtes “Superfood” in der Schwangerschaft.

Bei den Bohnen war die Natur besonders einfallsreich, denn die Hülsenfrüchte haben eine Vielzahl an Arten und Gattungen hervorgebracht. Entsprechend ist das Spektrum an Farben, Formen und Geschmacksrichtungen breit gefächert.

Angesichts der großen Auswahl wirst Du garantiert Deine Lieblingsbohnen finden.

Angst vor Blähungen aufgrund von Bohnen in der Schwangerschaft

Bohnen haben einen kleinen Nachteil: Sie können Blähungen provozieren. Da Blähungen in der Schwangerschaft keine Seltenheit darstellen, ist es nur allzu verständlich, wenn Du in dieser Zeit um Bohnen einen großen Bogen machst.

Aber sind diese unangenehmen Begleiterschungen ein “unabwendbares Schricksal?” Wenn Du Bohnen richtig zubereitest, kannst Du die Gefahr von Blähungen minimieren oder sogar ganz ausschalten.

Blähungen entstehen durch Mehrfachzucker, die von unserem Verdauungsapparat nicht aufgespalten werden können und dann Darmbakterien als Nahrung dienen. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen führen.

Die Mehrfachzucker kannst Du reduzieren, wenn Du die Bohnen vorbehandelst: Vor dem Kochen gut waschen und anschließend bis zu 24 Stunden in kaltem Wasser einweichen.

Wenn Du die Bohnen dann in frischem Wasser kochst, können die Mehrfachzucker nicht mehr allzu viel anrichten.

Das ist in der Tat etwas aufwendig, insbesondere dann, wenn Du einen “Hieper” auf Bohnen hast oder es einfach nur schnell gehen soll. In diesem Fall kannst Du auf Konserven wie Kidneybohnen zurückgreifen.

Bohnen als kleine Vitalstoffbomben für Schwangere

Bohnen gelten als “Superfood”. Diese Auszeichnung erhält ein Nahrungsmittel nur dann, wenn es eine hohe Konzentration an Vitalstoffen enthält. In der Tat: Bohnen sind prall gefüllt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Bohnen als Proteinlieferanten

Bohnen sind ausgezeichnete Proteinlieferanten. Proteine, auch als Eiweiße bezeichnet, bestehen aus Aminosäuren. Diese gelten als die Bausteine allen Lebens.

Da Bohnen aber nicht über hochwertige Aminosäuren verfügen wie tierische Nahrungsmittel, kannst Du zu einem Trick greifen – denn die Mischung macht’s!
Wenn Du Bohnen mit Getreide kombinierst, kannst Du die Wertigkeit des Proteins erhöhen.

Das ist besonders dann von Relevanz, wenn Du fleischlose Kost favorisierst. So kannst Du Dich und Dein Baby mit dieser Kombination mit wertvollen Proteinen versorgen.

Folsäure in Bohnen

Hülsenfrüchte zählen zu den Spitzenreitern, wenn es um Folsäure geht. So enthalten bspw. 100 Gramm Kidneybohnen stolze 130 Mikrogramm dieses wertvollen B-Vitamins.

Folsäure hat in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung. Es übernimmt wichtige Funktionen im Rahmen der Zellteilung und schützt die embryonalen Zellen vor Fehlentwicklungen.

Folsäure unterstützt Dein Baby auch bei der Entwicklung seiner Gehirnzellen.

Ob Du Dir einen Sommersalat mit Bohnen oder einen deftigen Bohneneintopf wie “bei Muttern” zubereitest – sie tragen dazu bei, Deinen erhöhten Folsäurebedarf zu decken.

Dieser beträgt in der Schwangerschaft 550 und in der Stillzeit 450 Mikrogramm.

B-Vitamine in der Schwangerschaft

Neben Folsäure enthalten Bohnen noch weitere Vitamine der B-Gruppe. Dazu gehören die Vitamine B1, B2, B3 und B6, die der Körper für viele Stoffwechselvorgänge benötigt.

Sie sorgen u.a. dafür, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette verstoffwechselt werden.

Da Vitamin B1 auch für die Zellenergie verantwortlich ist, verleiht es Dir eine zusätzliche Portion Energie, die Du in der Schwangerschaft benötigst. So können Du und Dein Baby nach einer Portion Bohnen voller Energie in den Tag starten.

Das Vitamin B2 auch am Aufbau der Haut, Haare und Nägel verantwortlich.

Davon profitiert nicht nur Dein Baby. Es verleiht auch der Mama ein strahlendes Aussehen.

Das Vitamin B3 ist in jüngster Zeit zunehmend in den Fokus der medizinischen Forschung gerückt. So wurde in vielen Studien belegt, dass Vitamin B3 das Riskio von Fehlgeburten sowie Geburtsfehler verhindern kann.

Vitamin B3 kann auch die Gefahr von Neurodermitis minimieren. So litten Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend mit B3 versorgt waren, 30% seltener unter dieser Hauterkrankung.

Ein weiterer im Bunde ist das Vitamin B6. Es unterstützt Dein Baby beim Aufbau der roten Blutkörperchen und schützt sein Immunsystem. Da B6 auch für die Vernetzung der Bindegewebsfasern verantwortlich ist, reduziert es die Bildung von Schwangerschaftsstreifen.

Mineralien

Bohnen enthalten Mineralien wie Calcium, Natrium und Magnesium sowie Kalium. Sie gehören zu den Elektrolyten, die Deinen Wasserhaushalt und Blutdruck regulieren. Da Du in der Schwangerschaft eine Prädisposition für Ödeme und einen erhöhten Blutdruck hast, solltest Du öfter ein Bohnengericht auf Deinen Speiseplan setzen.

Was den Kaliumgehalt anbelangt, rangieren Bohnen auf der Top Ten Liste. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung erlektrischer Impulse an Nerven- und Muskelzellen.

Phosphat

Bohnen versorgen Dich während Deiner Schwangerschaft mit Calcium und Phosphor. Diese Vitalstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Knochen und Zähne. Phosphor ist darüber hinaus maßgeblich an der Zellteilung beteiligt und sorgt dafür, dass Dein Baby “groß” wird.

Dein Baby benötigt daher viel Phosphor für den Aufbau seiner Knochen und für sein Wachstum.

Da Bohnen hervorragende Phosphor-Lieferanten sind, kann ein leckerer Bohneneintopf dazu beitragen, Deinen in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf zu decken.

Eisen

Wie bei anderen Vitalstoffen auch, sind Bohnen in Bezug auf Eisen unschlagbar! Dieses Spurenelement benötigt der Organismus für den Sauerstofftransport und für den Aufbau der roten Blutkörperchen.

Da nimmt es nicht Wunder, wenn Dein täglicher Eisenbedarf in der Schwangerschaft von 10 auf 30 Milligramm steigt – denn jetzt musst Du zwei Organismen versorgen. An dieser Stelle noch ein kleiner Tipp: Du kannst die Resorption von Eisen optimieren, wenn Du Vitamin C-haltige Nahrungsmittel zur Dir nimmst.

Bohnen während der Stillzeit

In der Stillzeit solltest Du anfangs nur kleine Portionen zu Dir nehmen. So kannst Du testen, ob Dein Baby mit Blähungen reagiert.

Wenn Du Bohnen gut „verdauen“ konntest und Dein Partner ebenfalls keine Probleme hat, sollte Euer Baby Bohnen gut vertragen. Euer Nachwuchs erbt nicht nur die Haar- und Augenfarbe, sondern auch die Empfindlichkeit auf Mehrfachzucker.

Sind grüne Bohnen giftig für Schwangere?

Im Internet kann man teilweise lesen, dass (grüne) Bohnen insbesondere für Schwangere giftig sein sollen. Dabei ist von giftigen Stoffen wie Phasinen, Lektinen, Blausäure und Protease-Inhibitoren zu lesen.

Das ist aber nur teilweise richtig.

Wenn die Bohnen oder andere Hülsenfrüchte richtig zubereitet werden, z.B. indem du sie je nach Dicke etwa 10 Minuten kochst oder garst, geht es diesen giftigen Proteinverbindungen an den Kragen. Sie werden nämlich beim Kochen zerstört.

Das Bundesamt für Ernährung hat hier einen interessanten Artikel zum Verzehr von Hülsenfrüchten veröffentlicht.

Nährstoffe pro 100 Gramm gegarte Kidneybohnen *

Kalorien 127
Protein 8,7 g
Kohlenhydrate 22,8 g
Vitamin B1 0,16 mg
Vitamin B2 0,06 mg
Vitamin B3 0,58 mg
Vitamin B6 0,12 mg
Folsäure 130 μg
Vitamin K 8,4 μg
Calcium 35 mg
Kalium 405 mg
Magnesium 42 mg
Natrium 24 mg
Phosphor 138 mg
Eisen 2,22 mg

*Kalorien und Nährstoffe variieren je nach Sorte